En introduktion till sömn

Sömnen är viktig för hur vi mår och för att orka med att vara aktiv under dagen på arbetet, skolan eller när vi är lediga. Då du sover bort ca en tredjedel av ditt liv kan det vara värt att fundera över vilken betydelse sömnen har för vår hälsa och vårt vakna liv. Och definitivt värt att fundera över HUR du sover!

Sömnens fysiologi

Den mest väletablerade metoden för att mäta sömn bygger på registrering av hjärnans elektriska aktivitet, ögonrörelser och muskelspänning under hakan. Utifrån de fysiologiska registreringarna går det att fastställa sömnstadier. Sömnen består av fem olika sömnstadier:

Stadium 1 är ytlig sömn och förekommer främst i början av sömnen och i samband med uppvaknanden, men förekomsten ökar vanligen om sömnen är störd, t ex av buller och stress. Hjärnvågorna är ytliga och snabba och ögonrörelserna är mjuka och böljande.

Stadium 2-sömn är den vanligaste sömnen och utgör i normalfallet hälften av sömnperioden. Stadium 2 är betydligt mer stabil sömn jämfört med stadium 1 och hjärnvågorna är långsammare och större vilket indikerar att sömnen är djupare. Inga ögonrörelser förekommer och muskelspänningen är relativt låg.

Stadium 3- och 4-sömn kallas ofta djupsömn och under dessa stadier dominerar långsamma och stora hjärnvågor. Djupsömnen förekommer främst under början av sömnen och försvin- ner i allmänhet efter 4-5 timmars sömn. En ung person kan ha upp till 20 % djupsömn under sin sömnperiod medan förekomsten sjunker kraftigt med ökad ålder. Stadium 3- och 4-sömn är mycket känslig för sömnbrist och förekomsten ökar kraftigt om du vakar en natt och är vaken t ex 40 timmar i följd.

Det femte sömnstadiet kallas REM- (rapid eye movement) sömn och det är vanligt att drömmar inträffar under detta sömnstadium. Ungefär 20-25% av en normal 7-8 timmars sömn består av REM-sömn. REM-sömn förekommer framför allt under den andra halvan av sömnen. Under REM sömn är hjärnvågorna snabba och ytliga, dessutom förekommer det snabba, ryckiga, ögonrörelser samt mycket låg muskelspänning. Det förekommer också korta uppvaknanden och rörelser under sömnen.

Bildkälla: sömn.se

En normal 7-8 timmars sömn består av ungefär 4 eller 5 sömncykler. En sömncykel är ungefär 100 minuter och startar vanligen med stadium 1 eller 2 och avslutas alltid med REM sömn. Den första sömncykeln brukar domineras av djupsömn medan djupsömnen gradvis minskar i den andra och tredje sömncykeln för att helt försvinna i den fjärde och femte sömncykeln till förmån för längre REM-sömn.

Ur återhämtningssynpunkt anses djupsömn vara den viktigaste sömnen och under stadium 3 och 4 är kroppstemperatur, hjärtfrekvens, andningsfrekvens och blodtryck som lägst. Under REM-sömn stiger ofta hjärtfrekvens, andningsfrekvens och blodtryck kraftigt. REM-sömn anses vara viktigt för minnesfunktionen och inlärning.

Varför är sömnen viktig:

Rensar hjärnan på hjärnplack så den fungerar bättre, framför allt minnesfunktionen
Hjälper din hjärna att komma ihåg nya saker du lärt dig
Förbättrar din problemlösningsförmåga
Reparerar ditt hjärta och blodkärl
Balanserar hormoner i kroppen
Hjälper barn och tonåringar att växa ordentligt
Frigör hormoner som hjälper din muskeltillväxt
Stärker ditt immunförsvar

Konsekvenser av sömnbrist:

Det finns konsekvenser ifall du lider av sömnbrist. Det kan störa ditt arbete, skola, körning och sociala liv. Du kan ha problem med att lära dig nya saker, fokusera, komma ihåg och reagera. Det kan också göra att du har svårt att bedöma andras känslor och reaktioner.
Sömnbrist kan också göra att du känner dig frustrerad, irriterad eller orolig i olika sociala situationer.
Sömnproblem är kopplat till många kroniska hälsoproblem. Hjärtsjukdomar, njursjukdom, högt blodtryck, diabetes, hjärnblödning, fetma och depression är bara några allvarliga konsekvenser.

Tips för att sova bättre

Vi har goda och dåliga nyheter. Den dåliga nyheten är att många av oss sover dåligt. Den goda är att du med ganska enkla medel kan göra något åt det!

Först bör du se till att du tillåter dig att få tillräckligt med tid att sova. Med tillräckligt med sömn varje natt kan du uppleva att du är lyckligare och mer produktiv under dagen.

Det ironiska är att sömn är ofta det första som stressade och upptagna människor prioriterar bort ur sina scheman. Efter att ha kommit så här långt på sidan vet åtminstone du bättre!

Lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, försök hålla samma tider även på helgen.
Timmen före läggdags varvar du ner. Undvik ansträngande träning och starkt konstgjort ljus, t.ex. från en TV eller mobilskärm.
Undvika tunga eller stora måltider ett par timmar innan läggdags.
Undvik alkohol före läggdags! Likaså nikotin och koffein innan du lägger dig.
Spendera tid utomhus varje dag och var fysiskt aktiv.
Hålla ditt sovrum tyst, svalt och mörkt.
Ta ett varmt bad eller använd avkopplingstekniker före sängen. Varför inte testa yoga?
Om du har svårt att somna: ligg inte kvar i sängen mer än 20 minuter. Gå upp istället och gör något småtråkigt, t ex läs en bok. När du känner dig sömnig går du tillbaka till sängen och försöker på nytt att somna.
Om du har sovit dåligt under natten, stig ändå upp när klockan ringer vid din vanliga tid. En störd sömn bygger upp sömnbehovet vilket ger förutsättningar för att du sover extra djupt nästa natt.
Det är helt normalt att ha tillfälliga sömnstörningar, t ex en dålig sömn per vecka, särskilt när du blir äldre.

Kortare tupplurer eller ”powernaps” under dagen kan ge tillräckligt för att få lite ny energi under dagen. Men om du har problem med att somna på natten bör du begränsa tupplurarna eller ta dom tidigare på eftermiddagen. Vuxna bör inte sova längre än 20 minuter mitt på dagen. För barn däremot är tupplurar normalt och främjar tillväxt och utveckling.

Kom ihåg att få tid att sova hjälper dig att skydda din hälsa och ditt välbefinnande nu och i framtiden. Sov gott och ta hand om din kropp! Glöm för all del inte att välja en säng du trivs med, ligger bra i, och vill sova i!

Sängen väljer du här.

(källor: stressforskning.su.se, axelsons.se)

Produkt	Pris
	0,00 SEK